Alimentation et équilibre pondéral

Alimentation et équilibre pondéral

Sur les conseils de Myriam, naturopathe

Le surpoids et l’obésité sont très souvent liés à de mauvaises habitudes alimentaires ainsi  qu’à la sédentarité. Des pathologies chroniques, des facteurs psychologiques, des facteurs génétiques peuvent également en être la cause. Tout surpoids ou toute obésité jouent un rôle néfaste sur notre organisme et tendent vers diverses pathologies.

Une alimentation variée, équilibrée, associée à la pratique d’une activité physique régulière participent activement à la normalisation du poids. Toutefois il est intéressant d’y associer certains compléments alimentaires d’origine naturels qui vont aider dans la prise en charge d’une perte de poids.

Définition du surpoids

Selon l’Organisation Mondiale de la Santé ou OMS, « le surpoids et l’obésité se définissent comme une accumulation anormale ou excessive de graisses qui représente un risque pour la santé ». Le stress de la vie quotidienne, une alimentation trop riche en graisses et sucres, le manque d’activité physique, la rétention d’eau, le manque de sommeil…. sont autant de facteurs responsables d’une surcharge pondérale.

Un outil indispensable : l’IMC

Nombreux sont les hommes et les femmes qui se posent de plus en plus de questions concernant leur poids, mais à quel moment peut-on juger être en surpoids ? Il existe pour cela un outil très pratique que l’on appelle l’IMC ou Indice de Masse Corporelle, il correspond à une mesure de poids par rapport à la taille au carré. Celui-ci est couramment utilisé afin d’estimer le surpoids et l’obésité chez les personnes adultes (homme ou femme, et quel que soit l’âge). Pour le calculer il faut diviser son poids (en kg) par la taille au carré (en m), soit la formule suivante : IMC = POIDS (KG)/ TAILLE² (M)

IMC et tour de taille

Toutefois l’IMC ne prend pas en compte la répartition de la masse grasse dans le corps. C’est pourquoi  il est nécessaire de compléter l’IMC par la mesure du  tour de taille abdominal, ce dernier est également très important. En effet outre le côté inesthétique d’avoir du ventre, cela expose l’organisme à un risque accru de développer des pathologies cardiovasculaires. En cause l’accumulation de graisses au niveau abdominale qui perturbe le métabolisme des graisses et des sucres. C’est ainsi que le tour de taille fait partie intégrante des facteurs définissant le surpoids. Pour cela la mesure s’effectue à l’aide d’un mètre ruban au niveau du nombril dont voici les mesures :

• Pour les femmes il doit être inférieur à 88cm
• Pour les hommes il doit être inférieur à 102cm

Valeur et signification de l’IMC

• Un IMC en dessous de 18.5 indique un « sous poids » c’est-à-dire que la personne est trop maigre
• Entre 18.5 et 25 l’IMC est considéré comme normal
• Un IMC au-dessus de 25 indique un surpoids
• Au-dessus de 30 on  parle d’obésité modérée
• Un IMC supérieure à 35 indique une obésité sévère, et au-delà de 40 on parle d’obésité morbide

Exemple : une femme qui pèse 60kg et mesure 1.70m a un IMC de 60/ 1.70² = 20.76 soit un IMC normal

Origine d’une surcharge pondérale

La principale cause de surpoids est essentiellement due à un déséquilibre de la balance  énergétique c’est-à dire :   calories consommées › calories dépensées.

Certains facteurs sont la cause de ce déséquilibre :

• Une modification de notre alimentation (consommation de plats industriels, de plats plus riches en graisses et en sucres tels que sodas, burgers, aliments frits, viennoiseries…). Ces aliments apportent ce que l’on appelle des calories vides c’est-à-dire faible en micronutriments (tels que les vitamines, les minéraux, les oligoéléments) tout en apportant beaucoup de calories. Il faut donc les éviter voir les bannir …
• Une réduction importante du temps consacré à une activité physique, la dépense énergétique étant ainsi diminué et l’apport calorique augmenté la prise de poids est inévitable.

Mais cette prise de poids est aussi favorisée par d’autres facteurs :

• Le manque de sommeil, en effet les personnes qui dorment peu ou mal voient leur appétit augmenté, du fait qu’elles présentent un taux de grhéline élevé (hormone qui stimule l’appétit) et une diminution du taux de leptine (qui est une hormone qui diminue l’appétit).
• Le stress, l’anxiété et les états dépressifs : fréquemment cela augmente les troubles du comportement alimentaire (compulsion alimentaire en cas de stress, grignotage incessant, boulimie…).
• La consommation régulière ou excessive d’alcool (qui apporte ces fameuses calories vides).
• La prise de traitements allopathiques indispensables pour certaines pathologies favorisent le surpoids : les anxiolytiques, les antidépresseurs, les antiépileptiques du fait qu’ils ralentissent le métabolisme de base.
• Les facteurs héréditaires.
• Les différents cycles hormonaux chez la femme.

Conséquences sur notre organisme

Un léger surpoids n’est jamais négligeable, mais évidemment les risques sur la santé ne seront pas les mêmes que quelqu’un atteint d’obésité sévère ou d’obésité morbide.

A partir du moment où une personne est en surpoids, il y a des impacts sur l’organisme tant sur le plan physique (apparence), que sur le plan psychologique (mal être, dévalorisation…) mais aussi physiologique (diabète, hypertension artérielle ou HTA, excès de cholestérol, pathologies cardio-vasculaires, problèmes rhumatismales et articulaires, ….),  d’où l’importance d’une prise en charge globale de la personne (équilibrage alimentaire + activité physique et dans certains cas une prise en charge psychologique est nécessaire en complément).

Equilibre et diversité alimentaire

Besoins nutritionnels

Chaque personne a des besoins alimentaires différents qui dépendent de son sexe, de son mode de vie, de son activité physique, de son âge... L’équilibre alimentaire demande une vision globale de ce que nous consommons. Une bonne alimentation résulte surtout de la régularité dans la prise quotidienne des repas, mais également d’une alimentation qui doit être variée, équilibrée, si possible issus de l’agriculture biologique. 

En fait l'alimentation a pour but de couvrir des besoins nutritionnels qui évoluent au cours de la vie. Trouver son équilibre passe par l'écoute de ses sensations corporelles comme la faim ou le manque d'appétit. Pour avoir une alimentation équilibrée, il faut apporter différents types d’aliments :
 

• Les aliments que l’on nomme « bâtisseurs ou constructeurs »,  ils sont nécessaires à la formation de la masse musculaire et de l’ossature de notre corps. Ils correspondent à deux sous-groupes : les aliments riches en protides d’origine animale (viande, œufs, poissons) et les aliments riches en calcium (lait, fromages).

En règle générale les besoins de chacun correspondent à 1gr/kg/jour, sachant que ces besoins en protéines augmentent dans les cas de croissance, de grossesse ou d’allaitement, de convalescence….

• Les aliments que l’on nomme « énergétiques », ils fournissent non seulement l’énergie nécessaire au fonctionnement des cellules du corps, mais aussi ils apportent les substances de réserve. Ces aliments correspondent à deux sous-groupes :

• les aliments riches en lipides (beurre, huile, noix….) et
• les aliments riches en glucides (pain, pâtes, pommes de terre, riz, sucre, confiture….).

 A savoir que les besoins lipidiques sont en moyenne de 1gr/kg/jour. Les lipides sont classés en deux catégories :
• les graisses animales ;
• les graisses végétales.

• En ce qui concerne les besoins en glucides ils sont de 5gr/kg/jour. Ces glucides sont apportés sous 2 formes dans l’alimentation :
  • les sucres simples ou sucres rapides à index glycémique élevé
  • les sucres complexes ou sucres lents à index glycémique faible ou bas, ce sont eux qu’il faut privilégier
• Les aliments que l’on nomme « fonctionnels » : ils apportent les fibres nécessaires au bon fonctionnement des intestins, mais surtout ils apportent les vitamines et les sels minéraux indispensables au métabolisme cellulaire (légumes, fruits).

Familles ou groupes d’aliments

Groupe 1 : L’eau, les liquides et les boissons

Le corps humain est constitué à plus de 60 % d’eau. L’eau est donc un élément indispensable dans l’alimentation, nos besoins quotidiens sont  de 2litres à 2.5litres par jour pour un adulte. Sachant qu’une part de cette eau est présente dans bons nombres d’aliments (notamment les fruits et légumes qui en contiennent plus ou moins 80%). Le reste doit être apporté essentiellement par l’eau ou de tisane.

Il est donc indispensable de boire plusieurs fois par jour, toutefois cet apport doit être augmenté en été pour lutter contre la chaleur car les pertes par sudation sont augmentées et/ou lors d’activité physique.
On évitera de trop boire au cours des repas car cela dilue les sucs digestifs et allonge ainsi la durée de digestion. Les boissons sucrées (sodas, nectar, jus de fruits…) n’entrent pas en compte dans l’apport quotidien en eau et sont donc à éviter.

Groupe 2 : Les fruits et légumes crus

Ces aliments frais sont riches en eau, en minéraux et oligo-éléments, en vitamines et en fibres alimentaires. La vitamine C est un antioxydant qui permet de lutter contre le vieillissement cellulaire. Ils ont une assez faible valeur énergétique car ils ne contiennent pas de lipides, leur teneur en sucres sous forme de fructose et glucose est variable.

En raison de leurs qualités nutritionnelles, ils doivent être présents à chaque repas et il est conseillé de les diversifier au maximum. Attention au mode de cuisson qui doit être le plus bas et le plus doux possible, en effet la cuisson rend plus digeste certains fruits et légumes toutefois cela diminue leur contenu en minéraux, oligo-éléments et vitamines.

En ce qui concerne les fruits crus  il conviendra de les consommer en dehors des repas en guise d’encas ou de collation, sauf s’ils sont cuits (compote ou fruits cuits maison) auquel cas ils pourront être consommés au cours de ceux ci.

Groupe 3 : Les féculents, céréales et légumineuses

Appartiennent à ce groupe les pains, les céréales (riz, quinoa, blé, orge, épeautre, millet, avoine, seigle, sarrasin….sous différentes formes pâtes, semoules, crêpes, galettes, quenelles…), les pommes de terre et les légumes secs (pois, haricots blancs, haricots rouges, lentilles, pois chiches, azukis...).

Ces aliments riches en sucres lents ont une bonne valeur énergétique, ils contribuent aussi aux apports en fibres alimentaires, en vitamines B, en minéraux (fer et magnésium.) Ils doivent être présents à tous les repas en quantité suffisante car ils assurent la couverture des besoins énergétiques sur le long terme, en évitant « les coups de pompe » et les fringales.

Il est préférable de consommer des produits 1/2complets ou complets qui possèdent un Index Glycémique bas (à condition que vos intestins les tolèrent bien car manger des aliments complets peut « agresser » les muqueuses intestinales et favoriser ce que l’on appelle le syndrome de l’intestin irritable).

Groupe 4 : Le lait et les produits laitiers

Ce groupe englobe tous les produits lactés tels que le lait, la crème, le beurre, les yaourts ainsi que les fromages. Ces aliments apportent des protéines, des graisses animales, du calcium, du phosphore, des vitamines liposolubles.

Ces aliments doivent être présents au quotidien notamment pour les enfants en pleine croissance et les personnes âgées, pour toutes les autres personnes il conviendra de ne pas les consommer en excès c’est-à-dire en consommer une à deux fois par jour maximum en privilégiant les laitages et fromages à base de chèvre et de brebis.

Toutefois tous ceux contenant des ferments lactiques tels que les yaourts, les fromages blancs…. sont à consommer en dehors des repas en guise d’encas ou de collation seuls ou associés à un fruit.

Groupe 5 : Les viandes, les poissons (ainsi que les coquillages et crustacés), les œufs et le tofu

Les aliments de ce groupe sont principalement riches en protéines animales et en acides aminés essentiels sauf le tofu qui est riche en protéines végétales. Ils fournissent aussi du fer indispensable à la synthèse de l'hémoglobine et à l'intégrité du système immunitaire, de la vitamine B12 et des oligo-éléments.

Il faut éviter la consommation des viandes grasses (porc, mouton agneau) mais aussi de charcuterie car elles contiennent « des mauvaises graisses » dites graisses saturées, susceptibles d'augmenter les risques de maladies cardio-vasculaires.

En revanche la consommation de poissons gras à raison d’1 à 3 fois par semaine est intéressante car ils contiennent des bonnes graisses : les omégas 3 ou Acide alpha linolénique (saumons sauvages, sardines, harengs, maquereaux, anchois, flétans, foies de morue). Ces derniers sont d’excellentes sources EPA (ou Acide Eicosapentaénoique) et de DHA (ou Acide docosahexaénoique) qui permettent de lutter efficacement contre les maladies cardiovasculaires, les maladies inflammatoires ainsi que lors d’hypercholestérolémie.

Groupe 6 : Les matières grasses

Dans ce groupe on retrouve les huiles, le beurre, le saindoux, la crème.

Ce sont des aliments riches en énergie, à gérer avec parcimonie qui fournissent des lipides et les acides gras essentiels ainsi que les vitamines liposolubles : A, D, et E,  indispensables au bon fonctionnement des cellules et du système nerveux.

Les graisses animales sont riches en cholestérol et Acides Gras Saturés, dont l’excès est une source de problèmes pour notre santé (maladies cardiovasculaires).

Les graisses végétales, sont quant à elles riches en Acides Gras Insaturés et elles ne contiennent pas de cholestérol. Ces graisses correspondent aux huiles végétales (olive, colza, tournesol, sésame, noix, noisette, lin…) il faut les privilégier au quotidien.

Groupe 7 : Les produits sucrés

Ces aliments ne sont pas indispensables même s'ils procurent beaucoup de plaisir aux gourmands. Ce groupe comprend les boissons sucrées, les pâtisseries, les biscuits, les bonbons, le miel, la confiture, le chocolat blanc…..

Tous ces aliments sont très riches en calories et contiennent des sucres rapides, qui fournissent à l'organisme de l'énergie disponible rapidement. Cela entraine ainsi des pics importants de sécrétion d’insuline. Ce qui est un problème majeur car ses pics d’hyperinsulinisme favorisent la formation de graisses de réserve. A cela s’ajoute un second effet qui est une hypoglycémie qui survient quelques dizaines de minutes plus tard, ce qui donne et procure une sensation de faim, incitant à une nouvelle consommation de ce type d’aliments : un  véritable cercle vicieux !

Activité physique

L’intérêt de pratiquer de manière régulière une activité physique en complément d’une alimentation variée et équilibrée n’est plus à démontrer. En effet plus on pratique une activité plus on dépense de l’énergie. Le sport permet d’éprouver « du plaisir », en effet au bout d’une trentaine de minutes d’effort soutenu, le corps libère ces hormones du bien-être et du plaisir que sont : les endorphines, et  la dopamine.

De plus pratiquer un sport permet d’avoir une bonne condition physique (plus de souplesse, renforcement des muscles..) mais aussi d’améliorer son endurance et de rester en forme.

Outre les bienfaits sur le  plan physique le sport permet de réduire considérablement les risques cardiovasculaires et autres pathologies tels que le diabète de type 2.

Notre recommandation

Il convient d’équilibrer et de varier son alimentation - et en aucun cas parler de régime c’est-à-dire de restriction totale de graisses et ou de sucres (lents et rapides) et intéressant de prendre des compléments alimentaires qui vont aider naturellement l’organisme à se débarrasser de ses quelques kilos.

Car il n’existe aucune « pilule miracle » qui fera perdre 5 ou 10kg sans changement au niveau de l'alimentation, et sans pratique sportive.

Enfin il est important de toujours commencer par un nettoyage profond des émonctoires avec des plantes qui vont aider à les débarrasser des toxines.

1- Bouleau : c’est un excellent draineur et dépuratif général. Il participe à l’élimination  des déchets organiques tels que l’acide urique et le cholestérol. Il agit sur les stases lymphatiques, c’est un bon complément dans la cellulite, et aide à lutter contre les kilos superflus.

Dose journalière : 5 à 15 gouttes par jour, de préférence en dehors des repas, pur ou dilué dans un peu d’eau.
Durée du traitement :   En curatif : 20 jours, puis arrêt une semaine et reprise si besoin selon le même protocole pendant 2 à 3 mois.                                                      En entretien : une semaine par mois.

2- Chrome : oligo-élément essentiel, il contribue au maintien d’une glycémie normale et diminue les envies de sucre. De plus il favorise la perte de poids en aidant à réduire les graisses, ainsi qu’en aidant à moduler le taux de cholestérol sanguin.

Attention : il renforce l’effet des antidiabétiques oraux et inhibe l’absorption des médicaments thyroïdiens.

Dose journalière : 100 à 200 µg (micro gramme)
Durée du traitement : 2 à 3 mois

3- Fucus vésiculeux : Très riche en iode qui participe à augmenter le métabolisme en stimulant la thyroïde, favorisant ainsi la perte de poids. De plus il contient des mucilages qui ne sont pas assimilables par l’organisme mais qui présentent l’avantage de gonfler dans l’estomac au contact de l’eau, d’où son effet coupe faim naturel. Il favorise ainsi le transit.

Attention : il est fortement déconseillé de prendre du fucus pour les personnes atteintes d’une hyperthyroïdie ainsi que les personnes souffrant de problèmes cardiaques, pour celles qui ont les intestins irritables, et pour les personnes allergiques à l’iode.

Dose journalière : 2 à 3 ampoules, à prendre au moins ¼ d’heure avant les repas pures ou diluées dans un peu d’eau
Durée du traitement : En curatif : 20jours, puis arrêt une semaine et reprise si besoin selon le même protocole pendant 2 à 3 mois.                         En entretien : une semaine par mois.

4- L-Tyrosine : cet acide aminé est un élément important pour l’équilibre du système nerveux. Elle constitue un régulateur de l’humeur du fait qu’elle se convertit en neurotransmetteurs au niveau du cerveau (dopamine et noradrénaline) favorisant ainsi une  diminution de l’appétit et en  augmentant les dépenses énergétiques qui vont faciliter le métabolisme des graisses. Elle est ainsi utile dans l’amaigrissement

Attention : il est déconseillé de prendre de la L-tyrosine en cas d’hypertension sévère, de maladies cardiaques, de grossesse, d’allaitement, ainsi qu’en cas de prise d’antidépresseur.

Dose journalière : entre 300 et 500mg en dehors des repas de préférence le soir au minimum 2heures ½  à 3heures après le diner
Durée du traitement : en cure d’un mois à renouveler si nécessaire pendant 2 à 3 mois.

Nous aimons aussi ...

• Nopal ou Figuier de Barbarie : très riche en fibre, il aide à réduire l’absorption des sucres et des graisses ingérés au cours des repas Mais aussi il aide à réduire l’appétit en augmentant la sensation de satiété. Il aide ainsi à limiter les apports caloriques. Il favorise le transit.

Attention : il est déconseillé de prendre du nopal en cas de grossesse ou d’allaitement.

Dose journalière : entre 1000 et 2000 mg à prendre avec un grand verre d’eau 15 à 20 minutes avant le déjeuner et le diner.
Durée du traitement : il est conseillé de le prendre de manière occasionnelle et de le réserver lors d’invitations  (repas copieux, de repas festifs…).

• Thé vert : il renferme de nombreux polyphénols c’est-à-dire des antioxydants dont les catéchines, qui permettent d’augmenter le métabolisme de base c’est-à-dire le nombre de calories dépensées pour sa simple maintenance (pour la respiration, digestion…). De plus il exerce une activité diurétique. Il aide ainsi à la perte de poids.

Attention : au vu de son action diurétique importante l’excès de thé vert peut empêcher le corps de fixer le fer et le calcium et entrainer ainsi des carences, ne pas dépasser la posologie indiquée.

Dose journalière : Soit « en tisane » : il est recommandé de boire 1 à 2 infusions de thé vert par jour.
Soit une ampoule 2 à 3 fois par jour, à prendre au moins ¼ d’heure avant les repas pure ou diluée dans un peu d’eau.
Durée du traitement : En curatif : 20 jours, puis arrêt une semaine et reprise si besoin selon le même protocole pendant 2 à 3 mois.                         En entretien : une semaine par mois.

• Figuier : remède extraordinaire au niveau psychosomatique car il  agit sur l’axe cortico hypothalamique. Il contribue ainsi à diminuer les addictions (tels que le sucre, la tabac….). Il aide à neutraliser les effets de la nervosité et du stress. Il agit efficacement dans les tendances « boulimiques », et aide à réguler l’appétit (aussi bien en hypo qu’en hyper). Il contribue ainsi à traiter le surpoids.

Dose journalière : 5 à 15 gouttes par jour, de préférence en dehors des repas, pur ou dilué dans un peu d’eau.
Durée du traitement : 2 à 3 mois

• Guarana : puissant dynamisant cérébral et physique, grâce à sa richesse en caféine et guaranine. Il aide donc à activer le métabolisme de base et aide ainsi au contrôle du poids.

Attention : il est déconseillé de prendre de la L-tyrosine en cas d’hypertension sévère, de maladies cardiaques, de grossesse, d’allaitement.

Dose journalière : diluer 1 à 2 cuillères à café dans un peu d’eau ou de jus de fruits, ou dans une compote, de préférence le matin et le midi.
Durée du traitement : en cure d’un mois

• Huiles essentielles : faire un mélange avec les  huiles essentielles suivantes pour un flacon de 10ml :

Citron 3ml soit 90 gouttes,
Carotte sauvage 1.5ml soit 45 gouttes,
Genévrier 1.5ml soit 45 gouttes,
Mandarine 2ml soit 60 gouttes,
Romarin à verbénone 2 ml soit 60 gouttes,

Ce mélange va favoriser le drainage et l’élimination des toxines au niveau du foie, de la vésicule biliaire, des intestins, et des reins grâce à la carotte sauvage, au citron, au genévrier et au romarin verbénone, tout en régulant l’équilibre nerveux grâce à la mandarine et au citron. Ce mélange apporte ainsi détente et relaxation

Attention : interdit pour les femmes enceintes et allaitantes, pour les personnes atteint d’ un cancer hormono-dépendant (sein, col de l’utérus, ovaires), ou ayant des antécédents pour ce type de cancer, pour les enfants de moins de 8ans, ainsi que pour les sujets épileptiques et les personnes sous anticoagulants.

Dose journalière : prendre 4 à 6 gouttes du mélange à répartir en 2 ou 3 prises dans un peu d’huile végétale, de sirop d’agave ou de miel
Durée du traitement : 4 jours par semaine, arrêt 3 jours et reprise selon le protocole pendant 4 à 5 semaines, à renouveler 2 à 3 fois par an (au changement de saison tels que l’automne et le printemps, ou après les fêtes de fin d’années).

Nos conseils diététiques
La ration alimentaire quotidienne

Il est conseillé de prendre trois repas par jour, pour un apport énergétique qui devra être réparti de la sorte:

Le petit déjeuner doit être un véritable « repas » complet et équilibré couvrant 20 à 25% des apports quotidiens

Le déjeuner doit couvrir 40 à 45% des apports quotidiens, il doit être complet et équilibré, c’est-à-dire qu’il doit comporter une crudité, un plat de légumes cuits associé à des féculents ainsi qu’une viande ou poisson équivalent, et enfin des fruits (sous la forme cuite : compote, fruits cuits maison…)

Le diner, quant à lui, doit fournir 25 à 30% des apports quotidiens selon les mêmes règles que le déjeuner, mais en quantité moindre.

Le but n’est pas de se priver d’un aliment ou d’un groupe d’aliments ce qui aurait pour conséquence d’entrainer des carences l’organisme. C’est pourquoi il est conseillé de consommer de tout en quantité modérée et surtout en limitant les aliments gras et sucrés, toutefois il ne faut pas non plus se priver d’un aliment que l’on affectionne particulièrement (ex : le chocolat, un petit biscuit sec avec son café…) car cela engendrerait des frustrations et des fringales.

En effet s’interdire un aliment que l’on apprécie peut virer pour certaines personnes à l’obsession, et faire que l’on va par la suite littéralement « craquer ». Il faut savoir s’accorder des petits moments de plaisir, pour cela il faut apprécier pleinement cette dégustation tout en étant raisonnable.

Programme alimentaire :

Petit Déjeuner :

• 1 boisson type succédané de café ou 1 infusion ou 1 thé vert (pas de sucre ni de sucrette, on remplace par du sirop d’agave ou de la stévia) ;
• 50gr à 100gr de pain ½ complet, ou pain aux céréales, ou pain complet ou pain de seigle ;
• 10 à 20gr de beurre cru ou 1 à 2 cuillères à café de purée d’amandes ou purée de noisettes ;
• Plus éventuellement une compote sans sucres ajoutés.

Collation vers 10-11h00 et/ou 16-17h00 en cas de faim :

• 1 portion de fruit frais de saison ;
• Et/ou un laitage à base de chèvre ou de brebis ou lait de soja

Déjeuner, il doit comporter :

• Des crudités de saison (exemple : salade verte, endives, carottes râpées, betteraves rouges crues râpées, radis rose, radis noirs crus râpées, 1/2avocat, chou rouge…)
• Des légumes cuits de saison (exemple : fenouil, haricots verts, courgettes, poivrons, courges type butterrnut, choux fleur, asperges, artichauts, brocolis…)
• Des protéines au choix parmi les viandes, les poissons les coquillages, les crustacés, les œufs, le tofu
• Des féculents-céréales-légumineuses
• Des matières grasses sous la forme d’huile végétale : pour la cuisson utiliser l’huile d’olive, pour l’assaisonnement il est bon d’associer à part égale, pour avoir un bon équilibre oméga 3/6/9 : huile d’olive + colza (non grillé) ou huile d’olive + noix, ou huile d’olive + lin ou huile d’olive + graines de courge ;
• Utiliser des aromates qui apportent non seulement du goût à vos différents plats mais possèdent des propriétés (digestive, antioxydante, antiinflammatoire…) : basilic, estragon, laurier, thym, herbes de Provence, origan, échalote, oignon, ail, curcuma….
• Eventuellement compote sans sucres ajoutés et/ou 1 carré dégustation de chocolat noir minimum 70% de cacao.

Diner : il doit se faire selon les mêmes bases que le déjeuner, toutefois celui-ci doit être plus léger en termes de quantité et surtout plus léger d’un point de vue énergétique.

Boisson : boire entre 1litre et 1.5litre d’eau faiblement minéralisée par jour, pour cela le résidu à sec total doit être inférieur à 200mg/litre.

Astuces supplémentaires :

• Se faire plaisir en mangeant
• Manger à des heures régulières, assis, et dans endroit calme
• Eviter de sauter un repas
• Ne jamais se resservir
• Prendre le temps de bien mastiquer chaque bouchée
• Apprendre à « Ecouter sa faim » pour ne pas manger machinalement et ingurgiter une grande quantité d’aliments
• Eviter tous les aliments raffinés : sucre blanc, pain blanc, pâtes blanches, riz blanc…  et préférer les aliments semi complet ou complet
• Bannir les plats industriels, les fast-foods, les aliments et boissons light contenant des édulcorants tels que l’aspartame, l’acésulfame de potassium, le sucralose…
• Eviter les plats en sauce
• Eviter les viandes grasses (porc, mouton, agneau…), la charcuterie
• Eviter de grignoter des biscuits, bonbons, barres chocolatées…
• Maintenir une activité physique régulière et active 3 à 5 fois par semaine
• Se peser une fois par semaine le même jour, à la même heure dans la même tenue et prendre son tour de taille abdominale
• Il peut être intéressant de noter ce que l’on mange chaque jour, en effet on ne prend pas toujours conscience des quantités de nourriture et de la fréquence des grignotages qui peuvent être  « ingurgités