La préparation sportive

La préparation sportive

Sur les conseils de Cédric et Nicolas, coachs sportifs, Bushi Spirit

La préparation sportive concerne plusieurs types de profils : les sédentaires qui veulent se mettre au sport, les sportifs qui reprennent une activité sportive après une période d’inactivité et enfin, les sportifs accomplis. Dans tous les cas, et dans tous les sports, la puissance, la souplesse, l’endurance et la technique sont des caractéristiques que l’on veut améliorer.

Une préparation physique dure plusieurs mois et se déroule en plusieurs cycles qui diffèrent selon la discipline pratiquée ainsi que les objectifs fixés. Une prise de masse maigre est souvent nécessaire et est toujours effectuée en premier cycle.

Généralement les exercices physiques avec charges de type musculation sont choisis par les préparateurs physique afin de renforcer la musculature du pratiquant. Un athlète plus fort est un athlète meilleur. Plus votre masse musculaire sera développée et moins vous serez blessés, ce qui vous permettra de bénéficier d’un plus grand nombre d’entraînements et à terme améliorera vos performances.

Le secret d’une prise de masse réussie réside dans la combinaison d’une bonne pratique sportive, couplée à une alimentation optimale. Pour faire grossir un muscle, augmenter sa densité, il faut passer par deux phases : la destruction (catabolisme) qui se fait lors de l’entraînement et la reconstruction (anabolisme) qui se fait lors du repos.

La destruction

Pour solliciter un muscle correctement, il est nécessaire de lui appliquer une tension suffisante, ce qui nécessite souvent un mouvement auquel sera opposé une résistance. Plus la résistance sera grande et plus le muscle sera sollicité. La musculation en salle permet d’utiliser des poids comme résistance, ce qui est très utile pour ajuster l’intensité et mesurer les progrès. Plus l’exercice sera intense et plus la fibre musculaire sera sollicitée et endommagée.

Après l’effort le réconfort

Après avoir détruit la fibre, il faut maintenant lui laisser le temps de se reconstruire. En effet, ce n’est que lors de cette phase que la masse musculaire augmente. Ce phénomène est du au fait que nous sommes naturellement disposés à l’adaptation de notre environnement. S’il fait froid, notre résistance au froid augmente, inversement s’il fait chaud, etc… il en va de même pour toutes les situations de la vie. La résistance à l’effort ne fait pas exception, si la fibre musculaire est mal menée, elle sera reconstruite plus volumineuse, plus résistante et sera même dupliquée selon le type d’entraînement.

Nourrir nos ambitions

La performance est déterminée par différents facteurs comme la durée et la qualité du sommeil, le niveau de stress, la concentration et bien d’autres paramètres. Le support le plus influant est la nutrition. Votre hydratation ainsi que le choix de vos aliments détermineront en grande partie votre évolution.

Notre recommandation

1- Protéine de chanvre bio nature :  Le chanvre est une fabuleuse source de protéines végétales puisqu’elle possède un profil en acides aminés complet, donc vous n’avez pas besoin de l’associer à une autre source de protéine, contrairement aux légumineuses que l’on doit consommer avec des céréales pour compléter l’aminogramme. La protéine de chanvre contient aussi de nombreux nutriments comme les oméga 3, 6, 9 ou ou encore des minéraux essentiels comme le zinc, le fer, le potassium, le magnésium ainsi que des enzymes bonnes pour la flore intestinale. Contrairement à d’autres protéines en poudre, celle de chanvre est alcaline, ce qui est favorable au bon fonctionnement de l’ensemble de l’organisme.

Le chanvre contient 50% de protéines. Par portion moyenne (soit l’équivalent d’une cuillère et demi de poudre) cela apporte 16.67g de protéines. 

Attention : Ne pas prendre un apport de plus de 50g par jour pour ne pas dépasser les recommandations journalières en fer.

2- Fénugrec : Le fénugrec est une vraie force de la nature. Cette plante combine de puissants antioxydants avec des acides aminés essentiels ainsi que des vitamines et minéraux. Ses bénéfices sont énormes: augmente le niveau de testostérone libre, améliore la récupération après l’exercice, permet une prise de masse musculaire plus rapide, stimule l’appétit chez les personnes en déficit calorique et donne de l’énergie, notamment en cas de déprime

3- Maca : Source d'énergie et de vitalité grâce à sa forte concentration en vitamines, minéraux, hydrates de carbone et acides aminés, la maca est une tubercule aux effets prodigieux. Nous conseillons la poudre de maca pour augmenter la résistance à l’effort, stimuler l’humeur et le désir sexuel, ce qui bien entendu aura une bonne répercussion sur l’entraînement et la prise de masse musculaire.

La maca permet aux sportifs de mieux supporter la fatigue physique et d’améliorer l’endurance. Elle se compose de : glucides (54-60 %), protéines (11-12 %), fibres (8-9 %),et  lipides (2-3 %)

De plus elle contient des acides aminés, du fer, du calcium, des acides linoléiques, des acides oléiques des acides palmitiques.

Attention : A éviter en cas de problèmes cardiaques et de tension artérielle élevée.

Dose journalière : 300 à 500 mg 2 à 3 fois par jour
Durée du traitement : cure de 3 semaines + 1 semaine d’arrêt ...Ne pas dépasser 3 mois de traitement.

4- Graines de Chia : La graine de chia est un atout pour votre forme physique. Riches en protéines (environ 20%), elle est un réel soutient pour votre masse musculaire. Sa forte teneur en fibre nettoiera votre colon, ce qui aidera l’organisme à se débarrasser des toxines et augmentera l’assimilation des nutriments. Son équilibre parfait entre les oméga 3, 6, 9 lui confère un grand pouvoir antioxydant . Cette graine renferme également des minéraux essentiels, bénéfiques pour le système nerveux et l’équilibre acide base. 

La graine de chia est un concentré d’énergie, de vitamines et de minéraux, un aliment idéal pour le sportif. Du fait de sa teneur en acides aminés (essentiels aux muscles pour favoriser une bonne récupération), des protéines (soit environ deux fois plus de protéines que les autres graines) des omégas (oméga-3 et  oméga-6), des glucides (qui sont digérés lentement car elles possèdent un faible index glycémique), des fibres (deux cuillères à soupe de graine de chia apporte environ 11g de fibres).

Nous aimons aussi ...

• Pollen : Le pollen récolté dans les ruches est composé de glucides, de protides (protéines et acides aminés libres), de lipides, de vitamines (principalement du groupe B), de minéraux (calcium, chlore, cuivre, fer, magnésium, manganèse, phosphore, potassium, silicium, soufre) et de petites quantités d’antioxydants et de substances immunostimulantes.
• Spiruline : elle possède la plus forte teneur en protéines de tous les aliments, contient de nombreuses vitamines A, E, B1, B2, B3, B6, B9, B12 (qui contribue au fonctionnement normal du système immunitaire)..., de nombreux oligo éléments, fer (qui contribue à réduire la fatigue), calcium, magnésium..., des acides aminés essentiels

Elle est une source de puissance et d’énergie, a un effet purifiant et améliore la vitalité. 

La posologie se situe généralement entre 5 et 10g maximum par jour à adapter en fonction de l’effet désiré par le sportif. Les cures se font sur un à deux mois maximum, pouvant être renouvelées plusieurs fois dans l’année. Le meilleur moment de prise reste en fin de journée, au moment du repas du soir, pour faciliter chez le sportif :  les processus de récupération, de régénération énergétique (glycogène) et de reconstruction tissulaire (muscles).

• Oméga 3 : La famille des Oméga 3 est constituée de différents acides gras: ALA, EPA et DHA (les plus répandus). Les oméga 3 participent à la composition des membranes cellulaires et à de nombreux processus biochimiques de l'organisme: régulation de la tension artérielle, élasticité des vaisseaux, réactions immunitaires et anti-inflammatoires, agrégation des plaquettes sanguines. Seul l'acide alpha-linolénique (AAL) est qualifié d’«essentiel» (les autres acides gras oméga-3 peuvent être synthétisés par le corps à partir de l'AAL) et doit être apporté à l'organisme par l'alimentation ou des compléments.

Nos conseils diététiques

La nutrition autour de l’entraînement doit être équilibrée et répartie de façon stratégique. Voici quelques règles essentielles qui vous permettront de soutenir votre musculaire :

1. Apporter suffisamment de protéines

Les sédentaires ont un besoin situé entre 1g à 1,2g par kilo de poids corporel alors qu’une personne en recherche d’augmentation de masse maigre aura besoin de 1,6g à 2,2g de protéines par kilo de poids de corps afin de contrer le catabolisme dans un premier temps et engendrer l’anabolisme dans un deuxième temps.

2. Consommer suffisamment de lipides

Un apport situé entre 1,2g et 1,8g par kilo est nécessaire pour assurer le bon fonctionnement des cellules, réguler le système nerveux et réduire l’inflammation.

3. Approvisionner les muscles et le cerveau en carburant, les glucides

Lors d’une phase de prise de masse, les besoins en glucides peuvent varier entre 3g et 7g par kilo de poids. Mieux vaut commencer à 3g et augmenter progressivement si un manque d’énergie est ressenti, cela évitera une prise de masse grasse.

En matière de nutrition, les sédentaires trouverons la plupart du temps tous les nutriments nécessaires dans l’alimentation classique, ce qui n’est pas le cas pour les personnes physiquement actives. Les besoins accrus des sportifs nécessitent la consommation de compléments alimentaires, ce qui évitera les carences causées par la dépense physique. Il est préférable d’utiliser des produits les plus naturels possibles et bio de préférence. 

Vous connaissez maintenant certaines bases concernant la préparation sportive et notamment l’introduction à la notion de renforcement musculaire, toutefois, nous recommandons l’accompagnement d’un professionnel pour vos projets sportifs.

Pour en savoir plus, vous pouvez télécharger un ebook offert par Bushi Spirit en cliquant ici.